カラーユニバーサルデザインに配慮しています

スキマ時間を活用して筋力トレーニングやストレッチをするコツとは?

読了時間: 約3

スキマ時間を利用する

市民ランナーの多くは仕事を抱えていて平日は走る時間を確保することさえままならないですよね。もちろん主婦の方も家事やらパート等で走る時間は何とか捻出出来ても『筋力トレーニング』や『ストレッチ』までの時間を取るのはなかなか難しいというのが現状です。

しかし『ランニング』と『筋力トレーニング』の両方を行なわないと走力アップは望めません。脚力だけではなく、体全体の力をうまく利用して走ることが大切です。

トレーニングの様子

そこで出来れば『筋力トレーニング』や『ストレッチ』は上手くスキマ時間を利用して行いたい。例えばテレビを見ながらとか、仕事の休み時間を利用したりとか工夫次第で時間は作れるはずです。

「スクワット」などは職場でもやる気さえあれば出来ると思います。私も以前職場でやっていました。そして大切なのは例え5分〜10分でも良いから、毎日必ず行うと言うことを心がけたいですね。

 『筋力トレーニング』や『ストレッチ』について

『筋力トレーニング』というと少し大袈裟に構えてしまうようですが、特別たいそうなことをしなくても大丈夫です。余裕のある方はスポーツクラブでコーチの指導を受けるのがベストですが、そんなお金や時間の余裕が無い人でも大丈夫かと。

代表的なものとして腹筋・背筋・スクワット・腕立て伏せ・プランクなど。他にも種類は色々とあるので、自分に合った「アイテム」を体力・好みに合わせて自分なりにアレンジすれば良いでしょう。

『 プランク』について

美容にも良い?らしい。オッサンの私には関係ないか…
プランクの様子
出典i-see
プランクについてはこちらのサイトが参考になります。

参考サイト
12436288584_94d6bc46d2_b.jpg
元ジムトレーナーの経験を活かし、プランクの5つの効果を説明します。体幹を鍛えれば、男性・女性問わず、トレーニング未経験者でもぽっこりお腹の解消や、正しい姿勢が保ちやすくする効果があります。詳細はこちら!Let’s筋トレ…続きを読む

「 肩甲骨」を柔らかくするエクササイズ

肩甲骨のストレッチ

椅子やバランスボールに座りながら左右交互に30秒間静止。これを体力に合わせて何セットか行う。モチロンつかない人もいるとは思いますが、先ずは指先どうしがつくように頑張りましょう笑

これが出来るだけで腕の振りがかなり違ってきます。当初私も両腕の距離が20cm程離れていましたが、毎日やっているうちにつく様になりました。

MEMO
ストレッチ後は肩を前後にグルグル回して十分に筋肉をほぐしてください

『Vitalbook』アプリ を活用する

iPhone持ちの方にはオススメの無料アプリがあります。私もこのアプリには随分とお世話になっています。

腹筋・背筋・スクワット・腕立て伏せなどの項目があり(メニューはカスタマイズ可)データを一元管理できる他、『ヘルスケア』アプリと連携が出来るので、これら以外にも睡眠・心拍数・血圧・体温などのデータも扱うことが出来ます。

Vitalbookのホーム画面
私のスクワットデータ

これは私の去年のデータの一部です。皆さんに毎日やりましょうと言っておきながら、当の本人やってませんでした(全然説得力無いし)(; ̄ェ ̄)

ダウンロードはこちらからどうぞ

トレーニンググッズの紹介

トレーニンググッズ一覧
余計な犬が写っていてすみませんm(__)m 私が実際に使って見て良かった『トレーニンググッズ』を紹介します

『バランスボール』

オフィスでバランスボールを使用している画像

引用元:姿勢改善工房より

テレビや読書の時など、使える場面は多いです。職場で「バランスボール」に座りながらキーボードを打っている人がいたのを以前テレビで観たことがあります。

くだけた会社やなーと思ったのですが、確か「スポーツ関連」の会社でした。そう言えば毎週日曜日の朝放映している「がっちりマンデー」では社内にストレッチマシンを置いている会社の様子を観たことがありますが、最近は企業も変わりつつあるんでしょうか。

健康志向重視で良いことですね。で、もし使うのでしたら空気量の調節には少しこだわって下さい。固すぎず、柔らかすぎずでうまく調整して下さい。

柔らかいと空気の抜けが早くなって扱いづらくなります。少し固いかなぐらいで良いと思いますよ。使っているうちにそのコツは分かって来ます。

『トリガーポイント』

これは筋トレ用というよりも私は元々腰痛持ちでその為にこれでほぐしていたりしていました。ランニングを始めてからは腰痛はマシになったのですが、走った後これで太腿やふくらはぎの筋肉などをほぐすのに利用していました。

『フィットネスマット』

見たままです、腹筋・背筋やストレッチにどうぞ。そして体を十分にほぐして疲れを明日に残さない様にしましょう。怪我をしない体を作る為にも。

まとめ

「ランニング」に特別な能力も大金も必要ありません。必要なことは「はじめること」と「続けること」この2つのみです。

以上、お読みいただきありがとうございました。

あわせて読みたい

【サブ4】突破は高い壁?市民ランナーの約4人の内1人しか達成していない